Prima colazione? Per la scienza è il pasto della Felicità In Italia 9 persone su 10 non vi rinunciano

Secondo una ricerca realizzata dall’Istituto Eumetra per Unione Italiana Food, in Italia 9 persone su 10 non rinunciano alla prima colazione. La bontà di questa scelta è confermata dalla scienza, che oggi rivela perché il pasto del mattino è un momento felice per l’organismo e fa bene all’umore.

Dai cereali ricchi di triptofano, amminoacido precursore della serotonina, al latte abbondante in calcio, nutriente fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi del piacere, alla frutta. In occasione della “Giornata Internazionale della Felicità” (20 marzo), gli esperti contattati da una guida iocominciobene.it, il portale dei breakfast lovers, promuovono la colazione all’italiana: “fa bene al metabolismo e all’umore”.

La ricerca della felicità inizia a colazione. In un anno in cui la socialità è stata sacrificata, la colazione rappresenta un rito familiare che non è stato toccato dalle regole del distanziamento, diventando da pasto mordi-e-fuggi uno dei simboli del tempo ritrovato. Secondo una ricerca dell’Istituto Eumetra per Unione Italiana Food, in Italia 9 persone su 10 (il 91%) al primo pasto del mattino non rinunciano. E arriva dalla scienza la conferma che questa attitudine è il primo passo per essere felici.

In occasione della Giornata Internazionale della Felicità (20 marzo), “Io Comincio Bene” (www.iocominciobene.it), il portale che racconta il valore e l’importanza di questo pasto, ribadisce l’importanza per l’umore di una corretta prima colazione con una review degli studi internazionali che hanno esplorato questo ambito di ricerca, dimostrando che chi fa colazione è più felice di chi la salta. Con l’occasione, le aziende di Unione Italiana Food – settore Colazione lanciano il canale Instagram “Io Comincio Bene”, online dal 20 marzo, perché una sana e dolce colazione all’italiana mette sempre di buonumore. Il canale ha lo scopo di valorizzare la colazione dolce all’italiana e i suoi mille risvolti benefici tra storie, ricette e curiosità collegate al suo universo.

La letteratura scientifica internazionale conferma che una colazione bilanciata “accende” il metabolismo, e protegge l’organismo. Uno studio dell’American Heart Association pubblicato sulla rivista Circulation mostra che tra i primi beneficiari di una corretta colazione vi è il cuore. Consumare regolarmente la prima colazione regolarizza i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue e migliora la pressione. Inoltre, lo studio evidenzia la correlazione tra patologie come diabete e obesità e la cattiva abitudine di saltare questo pasto. Un’ ulteriore conferma arriva da una meta-analisi pubblicata sul Journal of Nutrition nel 2019: saltare la colazione è associato ad un aumento del rischio di diabete di tipo 2. E un lavoro pubblicato su Obesity nel 2020 aggiunge che chi salta la colazione sperando di dimagrire rischia un aumento a breve termine del colesterolo LDL.

E la felicità? Mens sana in corpore sano, specie se la colazione è all’italiana. “Consumare regolarmente la prima colazione allieta l’organismo e di conseguenza la psiche per diversi motivi, in primo luogo, a causa dei ritmi circadiani – commenta Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo del Campus Biomedico di Roma. Infatti, al mattino il nostro organismo è pronto a ricevere i nutrienti tanto desiderati durante il lungo digiuno notturno. Inoltre, gli stessi nutrienti di una colazione dolce, all’italiana, rendono l’esperienza della colazione una gioia per il palato: nei cereali c’è triptofano, amminoacido precursore della serotonina, l’ormone della felicità. Mentre il calcio contenuto in latte e yogurt aiuta la trasmissione degli impulsi nervosi del piacere. Insomma, fare colazione, dolce o salata, fa sempre bene. Ma una colazione con alimenti dolci stimola maggiormente l’umore”.

Anche sui benefici della prima colazione per la mente c’è un’ampia casistica. Una ricerca, condotta nel 2012 presso il Sussex Innovation Centre di Brighton, ha dimostrato che chi mangia dopo il risposo notturno mostra un 89% di ansia in meno nell’affrontare le situazioni difficili della vita. Fare colazione riduce anche lo stress, che genera malessere all’intero organismo, compromettendo lo stato psicofisico della persona. Degno di nota anche una ricerca iraniana sulla relazione tra felicità e corrette abitudini alimentari degli studenti universitari: fare colazione, assumere regolarmente frutta e verdura renderebbe più felici.

Per Gaia Vicenzi, psicologa-psicoterapeuta cognitivo-comportamentale e sessuologa clinica, “consumare la prima colazione aiuta l’umore, specie se la facciamo in compagnia: dedicare tempo al suo consumo e anche alla preparazione aiuta a planare con lentezza sulla giornata, in modo che il risveglio non venga percepito come fonte di stress”.

La scienza ci dice anche che succede se saltiamo questo pasto: Uno studio giapponese, “The Furukama Nutrition and Health Study”, condotto dal 2016 al 2019 su 716 persone di età compresa fra i 19-68 anni, ha messo in relazione il consumo della prima colazione con le probabilità di sviluppare sintomi depressivi. I risultati? In assenza di pregressi disturbi mentali, il rischio di sviluppare sintomi depressivi nei partecipanti è cresciuto al diminuire della frequenza con cui essi facevano colazione. Analoghe conclusioni arrivano da una ricerca effettuata nel 2020 su un gruppo di 1.060 studenti di college in Cina: l’analisi ha portato alla luce una relazione inversamente proporzionale tra la frequenza con cui è stata consumata la prima colazione e il rischio di cadere in depressione.

E gli esperti sono d’accordo. Secondo Luca Piretta, “saltare la prima colazione significa andare a stressare meccanismi di distribuzione e immagazzinamento dei nutrienti, senza contare che aumenta il rischio di contrarre un maggior numero di patologie”. Mentre per Gaia Vicenzi la colazione è un vero e proprio strumento di benessere: “le persone a stomaco vuoto, sono spesso nervose ed irritabili. Se viviamo il risveglio con fretta, meglio svolgere alcune attività mattutine la sera prima, in modo da avere tempo per mangiare. Invece, se non si ha lo stimolo della fame, meglio premiarsi consumando un cibo particolarmente gradito: l’importante è non saltare la prima colazione”.

Un consiglio che gli italiani hanno già applicato, magari inconsciamente, in uno dei momenti più difficili e “tristi” del nostro tempo. Secondo l’Osservatorio Doxa-Unione Italiana Food, durante il primo lockdown 1 italiano su 3 ha riscoperto il valore della prima colazione in famiglia o con il partner e il 28% ha dedicato più tempo al primo pasto della giornata, con un picco del 35% nella fascia 18-34 anni.

PRIMA COLAZIONE E RITMI CIRCADIANI: ECCO PERCHÉ È UN MOMENTO FELICE PER L’ORGANISMO

“Consumare regolarmente la prima colazione allieta l’organismo per diversi motivi: in primo luogo, a causa dei ritmi circadiani. Infatti, al mattino il nostro organismo è pronto a ricevere i nutrienti tanto desiderati durante il lungo digiuno notturno. Questa aspettativa, una volta soddisfatta, genera molta gratificazione per la psiche. Ma sono anche gli stessi nutrienti – commenta il Prof. Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo del Campus Biomedico di Roma – a rendere la colazione una gioia per il palato: dal triptofano, amminoacido contenuto nei cereali e precursore della serotonina, al calcio di latte e yogurt, che aiuta la trasmissione degli impulsi nervosi del piacere. La colazione può anche essere salata, ma una colazione con alimenti dolci stimola maggiormente l’umore”.

Ma cosa succede all’organismo se saltiamo il primo pasto della giornata? Secondo Luca Piretta, “concentrare tutto l’apporto calorico del metabolismo in uno o due pasti, come pranzo e cena, non va bene. Il riposo notturno, caratterizzato da molte ore di digiuno, deve essere spezzato facendo colazione: infatti, le nostre cellule si nutrono in modo continuo dei nutrienti, quindi frazionare tale digiuno implica una corretta reazione metabolica. Saltare la prima colazione significa andare a stressare meccanismi di distribuzione e immagazzinamento dei nutrienti”.

Attraverso il funzionamento dei ritmi circadiani, si comprende più facilmente come la colazione aiuti il corretto funzionamento dell’organismo: “l’alternanza tra luce e notte regola i ritmi biologici del corpo umano. Allo stesso modo, l’arrivo del primo pasto del mattino ha un ruolo analogo a quello della luce: sincronizza gli orologi biologici e soddisfa l’attesa del cibo, non solo eliminando la sensazione di fame, ma anche attraverso altre manifestazioni chimiche (una maggiore espressione degli enzimi che devono digerire, dei recettori che devono assorbire…). Se il cibo non arriva, il meccanismo si altera”.  

In termini di salute generale, invece: “saltare la colazione implica il rischio di un maggior numero di patologie. Ad esempio, chi soffre di gastrite non dovrebbe stare a digiuno tanto tempo, per non esporre lo stomaco all’acido senza un tamponamento del cibo. Stesso discorso per chi soffre di reflusso gastro-esofageo: saltando la colazione, rischia di stare male abbuffandosi a pranzo e cena. Invece i diabetici, a stomaco vuoto di prima mattina, avranno più difficoltà a mantenere la corretta glicemia. La prima colazione favorisce la salute fisica, sinonimo di felicità”, commenta Luca Piretta.

Infine, “anche una lenta masticazione favorisce il buon umore. Mangiare lentamente aiuta a mangiare di meno: infatti, i nutrienti a mano a mano che arrivano nello stomaco e nell’intestino hanno il tempo di stimolare i ricettori che, una volta accesi, inviano messaggi al cervello, stimolando il centro della sazietà. Bisogna dare tempo di innesco a tutti i processi neuro-ormonali, che tolgono il senso di fame. Masticare bene facilita la digestione: quando il cibo arriva nello stomaco, quest’ultimo dovrà svolgere un lavoro più leggero. E i nutrienti, adibiti a stimolare la produzione di ormoni del benessere, oltre a garantire l’assenza di disturbi della digestione, come il triptofano, saranno assorbiti maggiormente”.

Per concludere, Luca Piretta afferma che: “nel corpo umano esistono due cervelli: il cervello cerebrale e il cervello intestinale. Essi comunicano attraverso le fibre nervose, che corrono lungo il nervo vago, e attraverso i neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche. Tale comunicazione, nervosa e chimica, è bi-direzionale: va dall’intestino alla testa, quando ad esempio produciamo endorfine o stimoliamo la serotonina attraverso il cibo, e dalla testa all’intestino, se invece soffriamo d’ansia”.

COLAZIONE, IL MOMENTO DI INGRESSO NEL MONDO CHE RENDE FELICI: I CONSIGLI DELLO PSICOLOGO SU COME CONSUMARLA AL MEGLIO

Ecco la guida con i 5 consigli per la colazione perfetta per la felicità di Gaia Vicenzi, psicologa-psicoterapeuta cognitivo comportamentale e sessuologa clinica, realizzata nell’ambito della campagna “Io Comincio Bene” di Unione Italiana Food.

1. Perché fare colazione rende felici?

“Il primo pasto della giornata dona energia non solo al corpo, ma anche alla psiche. Consumare la prima colazione, infatti, aiuta l’umore: basti pensare che le persone a stomaco vuoto sono spesso nervose ed irritabili. Ma la colazione è un vero e proprio strumento di benessere a quattro dimensioni: la prima dimensione riguarda cosa mangiamo, la seconda come mangiamo, la terza con chi mangiamo e, infine, bisogna intendere il primo pasto del mattino come momento di ingresso nel mondo”.

Sul primo punto, occorre fare una premessa: quando mangiamo specifici alimenti, quando ridiamo, facciamo sport o raggiungiamo un determinato obiettivo, il nostro organismo produce endorfine e dopamina, che danno alla psiche un senso di felicità. In particolar modo, alcuni alimenti e bevande che portiamo in tavola a colazione stimolano la produzione di endorfine: il cacao, soprattutto fondente, ma anche il tè matcha, tipico del Giappone, e il caffè.

2. È vero che la colazione dà piacere anche prima di iniziarla?

Esatto. Una tavola imbandita stimola l’umore. Se la prepariamo in anticipo, anche la sera precedente, una volta svegli, avremo la sensazione di avere qualcuno pronto ad accoglierci con cura. In secondo luogo, anche il colore gioca un ruolo fondamentale: l’arancio della spremuta aiuta ad iniziare la giornata con sprint, il blu della marmellata stimola la tranquillità, il nero del caffè rimanda a una vita semplice. In generale, la cura del dettaglio crea bellezza. E la bellezza, inevitabilmente, procura alla psiche una sensazione di benessere”.

 Anche l’abbigliamento o il trucco hanno importanza. Nel prepararci abbiamo cura di noi stessi, anche se non dobbiamo scappare a lavoro subito dopo la colazione. Abbigliamento e trucco non hanno uno scopo: è la preparazione stessa l’obiettivo in quanto piacevole. E non ne beneficiano solo i commensali, ma anche il soggetto stesso della preparazione, che dedica attenzione a sé stesso”.

3. Una colazione condivisa rende più felici?

Anche condividere il primo pasto della giornata con i propri affetti aiuta ad essere felici. Infatti, le persone con cui mangiamo al mattino rappresentano un porto sicuro, dove possiamo attraccare serenamente. Con le persone amate subentra anche un aspetto grafico della prima colazione: essere circondati dai nostri cari, a tavola di mattina, rimanda ad un’idea di cura. Il cibo diventata vero e proprio sinonimo di affetto”.

4. E la colazione a letto?

La prima colazione è il momento d’ingresso nel mondo. Da questo punto di vista, la colazione a letto ha una duplice valenza: da un lato, è gratificante l’illusione di poter prolungare, ancora un poco, il momento del sonno ristoratore (come aggiungere un’appendice al capitolo del riposo e del sonno). D’altra parte, potrebbe avere un effetto boomerang: infatti, facendo colazione a letto, viene meno la spinta piacevole ad uscirne, ovvero il rituale della prima colazione a tavola. Meglio farla solo nelle occasioni speciali”.

5. Cosa succede se saltiamo la colazione?

È importante non saltare la prima colazione. Meglio svolgere alcune attività mattutine la sera prima, in modo da avere più tempo per mangiare. Invece, se non si ha lo stimolo della fame, meglio premiarsi consumando un cibo particolarmente gradito, in modo da stimolare la voglia attraverso un rinforzo positivo. Infine, ponendosi l’obiettivo di far diventare la prima colazione un rituale, il soddisfacimento di tale aspettativa produrrà un forte senso di benessere grazie alla dopamina.

Spesso si vive il momento di sveglia con assoluta fretta: scendendo dal letto, la sensazione è di venire catapultati nel mondo…per questo motivo, è importante planare con lentezza sulla giornata, passo dopo passo. Altrimenti, si vivrà il risveglio come un momento di forte stress. Meglio allora puntare la sveglia un po’ prima, ma dedicare più tempo alla colazione. Altre volte, invece, le persone sostengono di non avere fame al mattino. Solitamente, questa tipologia di individuo, il più delle volte mangia sempre qualcosa nel corso della giornata…meglio abituare il corpo a fare colazione, in modo che la mente possa beneficiarne.